Wat is honger?

Het is een van onze meest primaire instincten en iets dat we meerdere keren per dag ervaren. Maar wat is honger precies?

Honger zorgt ervoor dat je energie (calorieën) zoekt die je lichaam nodig heeft om te bewegen, ademen en honderden andere vitale functies uit te voeren. Soms kan het ervoor zorgen dat uw maag rommelt of andere sensaties veroorzaakt die u waarschuwen dat het tijd is om te eten.

In de moderne samenleving is het gebruikelijk om ongeveer 4 tot 5 uur na het eten van een maaltijd honger te krijgen. Het kan echter zo snel als een paar uur of meer dan 12 uur daarna gebeuren.

Factoren die van invloed zijn op hoe hongerig je wordt na het eten - en hoe snel het gebeurt - zijn onder meer:

• Hoeveel calorieën je hebt gegeten
• De macronutriëntenmix (verhouding van eiwitten, koolhydraten en vet) van je maaltijd
• De metabolische reactie van uw lichaam

Is het honger of eetlust?

Er is een subtiel verschil tussen honger en eetlust. Eetlust is een verlangen om te eten, dat vaak wordt versterkt door het zien of ruiken van heerlijk voedsel. Honger daarentegen vertelt je lichaam dat het nu voedsel nodig heeft, uit elke bron die het van energie kan voorzien.

Wanneer je maag leeg is, triggert het cellen in je spijsverteringskanaal om ghreline af te geven. Bekend als het 'hongerhormoon', signaleert ghreline uw hersenen om de productie van maagzuur op te voeren, waardoor uw lichaam wordt voorbereid om voedsel te ontvangen en te verteren. Als je eenmaal hebt gegeten, ontvangen de ghreline-afgevende cellen een bericht van je volle maag om te stoppen met het produceren van ghreline en heb je geen honger meer.

Helaas werkt dit systeem niet altijd zoals het zou moeten. Het meest extreme voorbeeld hiervan is het Prader-Willi-syndroom. Kinderen met deze aandoening zijn zwaarlijvig, maar gedreven om constant te eten vanwege chronisch verhoogde niveaus van ghreline, waardoor ze hongerig blijven.

Ghreline en tegengestelde "volheids"-hormonen zoals GLP-1, PYY en CCK hebben mogelijk een belangrijke rol gespeeld in ons evolutionaire verleden. Honger zette onze jager-verzamelaars voorouders ertoe aan om voedsel te zoeken voor brandstof en voedsel. En aangezien eten noodzakelijk is om te overleven, lijken we geëvolueerd te zijn om het ook plezierig te vinden. Honger en eetlust zijn dus onlosmakelijk met elkaar verbonden.

Er zijn natuurlijk verschillende niveaus van honger. Als je een paar uur niet hebt gegeten, kun je een paar vage, licht onaangename hongergevoelens krijgen. Als je niet meteen eet omdat je gefocust bent op je werk of een ander project, kan de honger tijdelijk verdwijnen.

Aan de andere kant kan langdurig zonder eten een pijnlijk, knagend gevoel in je maag veroorzaken, samen met hoofdpijn, duizeligheid of andere symptomen. Toch lijken bepaalde individuen veel langer te kunnen leven dan anderen zonder honger te krijgen.

Andere redenen waarom je misschien wilt eten

Honger hebben is echter niet het enige waardoor we willen eten. Als je probeert af te vallen, is het essentieel om te bevestigen dat wat je voelt echt honger is voordat je begint te eten.

Er zijn een aantal dingen die op honger lijken, maar dat niet zijn. Deze omvatten:

Eten als gevolg van stress: Angstig voelen en behoefte hebben aan een "nerveuze knabbel?" We hebben allemaal de neiging om van tijd tot tijd te eten als reactie op stress. Snacken om de zenuwen te kalmeren lijkt echter vooral veel voor te komen bij mensen die worstelen met hun gewicht.

Eten om verdriet of eenzaamheid te verlichten: Evenzo, als je verdrietig of eenzaam bent, kun je naar voedsel grijpen om deze gevoelens te verlichten. Dit wordt soms 'comfortabel eten' of 'emotioneel eten' genoemd. Als je een emotionele eter bent, kan de drang om voedsel te consumeren zo sterk zijn dat het kan aanvoelen als echte honger

Uit verveling eten: als je je verveelt, kun je misschien naar de keuken gaan en voor inspiratie in de koelkast of voorraadkast gluren. Hoewel dit je tijdelijk kan afleiden van verveling, kan het ertoe leiden dat je gaat eten terwijl je eigenlijk geen honger hebt.

Uit gewoonte eten: soms is het moeilijk te zeggen of je eet volgens je routine of als reactie op echte honger. Mensen zijn typisch gewoontedieren. U kunt eraan wennen bepaalde voedingsmiddelen op bepaalde tijden te eten zonder echt rekening te houden met uw honger en eetlust.

Eten als reactie op externe signalen: Ten slotte kan het verschijnen van voedsel ertoe leiden dat u een verlangen om te eten aanziet voor honger. Als je langs een restaurant loopt met verleidelijke bezienswaardigheden en aroma's, een tafel met verrukkelijke hapjes op een feestje ziet en andere externe signalen, kan je ertoe worden gebracht te eten omdat je begint te denken dat je honger hebt - zelfs als je onlangs hebt gegeten.

Wat te eten om honger te verminderen?

Het opzettelijk beperken van calorieën om af te vallen is vaak contraproductief, omdat het vaak leidt tot gevoelens van honger en ontbering. Dit kan een van de belangrijkste redenen zijn waarom caloriearme diëten er doorgaans niet in slagen om langdurig gezond te blijven

Gelukkig is er een veel duurzamere, aangenamere en eetlustremmende manier om af te vallen. Adopteer een koolhydraatarme levensstijl.

Houdt de koolhydraten erg laag!

Een van de eerste dingen die je waarschijnlijk snel zult opvallen nadat je koolhydraten hebt verlaagd, is dat je gewoon niet meer zo'n honger hebt. Dit kan gedeeltelijk te wijten zijn aan hogere bloedspiegels van ketonen, de energieverbindingen die in uw lever uit vet worden gemaakt. Wanneer de inname van koolhydraten erg laag is, verhoogt je lever de ketonenproductie, waardoor een staat van maximale vetverbranding ontstaat, ketose genaamd.

Onderzoek heeft herhaaldelijk bevestigd dat ketose een krachtige eetlustremmer kan zijn tijdens en na gewichtsverlies.

Sterker nog, verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat wanneer mensen drastisch bezuinigen op koolhydraten, maar zoveel eiwitten en vet krijgen als ze willen, ze automatisch minder gaan eten omdat ze niet langer zo hongerig zijn.

 Hoewel het precieze mechanisme niet helemaal duidelijk is, zijn hogere ketonenspiegels gekoppeld aan een verlaging van ghreline (het eerder besproken 'hongerhormoon') en een toename van 'volheidshormonen' zoals GLP-1 en CCK.

Geef prioriteit aan eiwitten bij de maaltijden

Eiwit is een indrukwekkende voedingsstof. Ten eerste levert het de essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen en te behouden.

Bovendien verhoogt eiwit je stofwisseling tijdens de spijsvertering en zorgt het voor verzadiging - dat gevoel van comfortabel vol en voldaan zijn.

 Als u bij elke maaltijd voldoende eiwitten binnenkrijgt, kan dit het ghreline-gehalte verlagen en het hormoongehalte verhogen dat u een verzadigd gevoel geeft, zoals GLP-1 en PYY.

In feite kan het consumeren van een eiwitrijk dieet mensen helpen om in de loop van een dag minder te eten, zonder opzettelijk de calorieën te beperken.

Om af te vallen zonder honger of tekort te hebben, geef je prioriteit aan voedingsmiddelen die veel eiwitten per calorie bevatten, oftewel voedingsmiddelen met een hoog eiwitpercentage. Het eiwitpercentage van een voedingsmiddel vertelt je hoeveel van de calorieën, exclusief vezels, afkomstig zijn van eiwitten.

Het kiezen van voedingsmiddelen met een hoog eiwitpercentage kan je helpen een vol gevoel te krijgen, waardoor je vanzelf minder gaat eten zonder honger te lijden. Bekijk de beste eiwitrijke voedingsmiddelen voor gewichtsverlies.

Dus, hoeveel eiwitten heb je nodig? Over het algemeen is het het beste om te streven naar ten minste 30 gram per maaltijd, maar we raden u aan om onze minimale dagelijkse eiwitdoelstelling te gebruiken om erachter te komen wat uw lichaam nodig heeft.

Bevat vezelrijke groenten

Om honger te stillen, maak je koolhydraatarme, vezelrijke groenten tot je vrienden. Ze bevatten niet alleen heel weinig calorieën en zijn rijk aan vitamines en mineralen, ze zitten ook boordevol vezels die je een vol en voldaan gevoel kunnen geven.

Zorg ervoor dat u altijd groenten selecteert die zeer weinig netto koolhydraten bevatten om de gecombineerde eetlustonderdrukkende voordelen van ketose en vezels te krijgen. Hier is onze visuele gids voor het kiezen van de beste koolhydraatarme groenten.

Wees niet bang voor vet

Vet vermijden is geen goede strategie om honger te overwinnen. Bij een koolhydraatarm of keto-dieet zouden de meeste van je calorieën uit vet moeten komen. Vet voegt rijkdom toe en verbetert de smaak van je eten, wat je kan helpen om op lange termijn koolhydraatarm te blijven eten.

Je hoeft echter niet veel vet toe te voegen om deze effecten te krijgen. Voeg gewoon een eetlepel of twee boter, room of olie toe bij het bereiden van uw eten om de smaak te verbeteren.

Vermijd voedingsmiddelen die de eetlust stimuleren

Als u ver teruggaat op koolhydraten, vermijdt u automatisch voedingsmiddelen die de eetlust opwekken en hunkeren naar. Van voedingsmiddelen met veel suiker of meel en vet - zoals koekjes, koekjes en andere gebakken goederen - is aangetoond dat ze de beloningscentra van de hersenen activeren bij gevoelige mensen.

Deze zeer smakelijke voedingsmiddelen kunnen moeilijk zijn om te stoppen met eten, waardoor het bijna onmogelijk is om "slechts één hap" te nemen. Houd er ook rekening mee dat zelfs koolhydraatarme zoetstoffen dit effect bij sommige mensen kunnen hebben.

 Voor de beste resultaten, deze allemaal om de eetlust onder controle te houden en zoete trekjes uit te bannen.

Honger beheersen:

Wanneer hongergevoelens - of wat op honger lijkt - opkomen en je de oorzaak niet kunt vinden, is het tijd om de 4 R's te bezoeken: aanvullen, hydrateren, afleiding en ontspannen.

Aanvullen: Zorg er eerst voor dat u koolhydraten minimaliseert en voldoende eiwitten, vetten en vezels binnenkrijgt bij de maaltijden. Als je dit consequent doet en toch honger krijgt tussen de maaltijden door, overweeg dan om een ​​multivitamine met mineralen te nemen. Zelfs een koolhydraatarm dieet van hoge kwaliteit kan af en toe tekortschieten in een aantal essentiële voedingsstoffen. Hoewel er meer onderzoek nodig is, suggereren sommige onderzoeken dat het nemen van een dagelijkse multi je eetlust kan verminderen en het gemakkelijker kan maken om af te vallen

Rehydrateren: zou je lichaam je kunnen vertellen dat het water nodig heeft in plaats van voedsel? Soms kan het moeilijk zijn om dorst en honger van elkaar te onderscheiden.

 Als je bij je laatste maaltijd veel eiwitten, vetten en vezels binnen had, maar nog steeds niet helemaal tevreden bent, probeer dan een glas water, een kopje thee of een andere koolhydraatarme drank te drinken.

Afleiding: wanneer je een voedzame maaltijd hebt genuttigd, maar een uur of zo later honger hebt, probeer dan je focus te verleggen. Concentreer u op het uitvoeren van taken op het werk of in huis. Bel een vriend om te praten of meld u aan om hen te helpen met een project. Kortom, doe iets dat je afleidt van het nadenken over eten tot je volgende maaltijd.

Ontspan: Af en toe hunkeren naar en hongergevoel zijn normaal. Hoewel ze veel minder vaak voorkomen bij een keto- of koolhydraatarm dieet, kunnen ze nog steeds voorkomen - of je nu nieuw bent met deze manier van eten of het al een tijdje volgt. De tijd nemen om deze hongerachtige gevoelens te analyseren, kan je helpen te identificeren wat erachter zit. Maar op sommige dagen wil je misschien gewoon wat meer eten dan op andere, en dat is oké. Wees niet hard voor jezelf. Doe gewoon je best om je lichaam te voeden wat het nodig heeft als je echt honger hebt, geniet van de eetervaring en stop wanneer je vol zit.

Overzicht

Hoewel het een uitdaging kan zijn, kun je honger en onbedwingbare trek in bedwang houden.

Naast het eten van een voedzaam koolhydraatarm dieet, is het van cruciaal belang om echte honger te leren onderscheiden van willen eten om andere redenen. Probeer voedingsmiddelen te vermijden die uw eetlust opwekken of hunkeren naar.

Respecteer vooral je honger door je lichaam de voeding te geven die het nodig heeft om gezond, sterk en voldaan te zijn.

Door Franziska Spritzler, RD, CDE Franziska Spritzler, RD, CDE, medische beoordeling door Dr. Michael Tamber, MDDr. Michael Tamber, MD - 24 januari 2022, gepubliceeerd op de website van www.dietdoctor.com